Rozgrzewka przed treningiem narciarskim. O czym nie wolno zapomnieć?

Żaden sportowiec nie zaczyna ćwiczeń bez rozgrzewki – dotyczy to również narciarzy. Prawidłowe i efektywne przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku, jakim jest szusowanie po stoku, nie zajmie dużo czasu, a niesie za sobą mnóstwo korzyści, umożliwiając w pełni bezpieczne i przyjemne oddawanie się białemu szaleństwu. Poznaj kilka wskazówek, dzięki którym Twoja rozgrzewka będzie naprawdę udana.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

Jazdę na nartach nie bez powodu uznaje się za sport ekstremalny. Jest równie pociągająca, co wymagająca, zwłaszcza dla osób, które na co dzień prowadzą raczej niezbyt aktywny tryb życia. Jeśli nie przygotujemy się odpowiednio do szaleństw na stoku, grozi nam poważna kontuzja – a przecież nikt nie chce wrócić z wymarzonego urlopu w gipsie...

By do tego nie dopuścić, nie wolno zapominać o solidnej rozgrzewce. Jej celem jest przygotowanie całego organizmu do wzmożonego wysiłku. W miarę wykonywania ćwiczeń podnosi się temperatura ciała, układ nerwowy zostaje pobudzony do pracy, mięśnie się rozgrzewają, a stawy nawilżają. Krew krąży szybciej, jesteśmy lepiej dotlenieni – jednym słowem gotowi na narciarską przygodę!

Kiedy i gdzie przeprowadzić rozgrzewkę narciarską?

Najważniejsza jest porządna rozgrzewka pierwszego dnia zimowych szaleństw, ale nie znaczy to, że w kolejne dni można ją pominąć! Warto rozgrzewać się również po kilkugodzinnej przerwie (jak choćby ta na obiad). Jeżeli dawno nie jeździliśmy, lepiej zacząć od łatwych tras i nie przesadzać z czasem spędzonym na intensywnym wysiłku.

Możemy rozgrzewać się na dole stoku lub po wjeździe wyciągiem na górę – ta druga opcja jest jednak korzystniejsza, zwłaszcza gdy wjazd na szczyt będzie trwał dłużej niż 10 minut. Chodzi o to, by między rozgrzewką a zjazdem nie minęło zbyt dużo czasu. Znajdźmy sobie spokojne miejsce na uboczu, żeby nikomu nie przeszkadzać. Musi być w miarę płaskie, co pozwoli nam ćwiczyć w stabilnej pozycji i odłożyć sprzęt bez obawy, że odjedzie w siną dal. Jeśli rozgrzewamy się w grupie, jak ma to miejsce podczas szkoleń narciarskich, stańmy tak, by mieć wokół siebie wystarczająco dużo przestrzeni.

Jak rozgrzewają się narciarze na stoku?

Pierwszy etap to ogólne rozgrzanie organizmu – świetnie sprawdzi się szybki marsz po okręgu, trucht w miejscu lub niezbyt długie podejście pod górę. Dzieci można zachęcić do aktywnej zabawy ruchowej, na przykład gry w berka lub sztafety z wykorzystaniem kijków narciarskich.

Dajmy sobie chwilę na wyrównanie oddechu, a następnie przejdźmy do ćwiczeń w miejscu. Choć wydawałoby się, że podczas jazdy na nartach pracują głównie nogi, tak naprawdę zaangażowane są mięśnie całego ciała, dlatego podczas rozgrzewki nie powinniśmy pomijać żadnej ich partii. Zaczynamy od góry, od szyi, barków i rąk, przez mięśnie brzucha i pleców po nogi.

Całość nie powinna trwać ani zbyt krótko, ani zbyt długo – naszym celem jest rozgrzanie mięśni, a nie ich zmęczenie. Dla większości narciarzy optymalny czas rozgrzewki wynosi od 10 do 15 minut – wyjaśnia instruktor ze Szkoły Sportów Ekstremalnych EH School.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Konkretnych ćwiczeń, jakie możemy wykonywać podczas rozgrzewki, jest wiele i na pewno każdy znajdzie tu coś dla siebie. Warto przetestować na sobie różne zestawy, żeby sprawdzić, co najlepiej działa na nasze ciało. Inspiracje i szczegółowe wskazówki znajdziemy w internecie, gdzie dostępnych jest mnóstwo filmików prezentujących prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Rzetelnych informacji udzieli nam z pewnością instruktor, a rozgrzewając się pod jego okiem, zyskamy pewność, że ćwiczymy poprawnie.

Ćwiczenia na rozgrzewkę mają być łatwe, a zarazem efektywne. Do standardowych należą krążenia głowy i ramion, wymachy rękami, dynamiczne skręty tułowia lub skrętoskłony (przy których możemy dodatkowo wyprostowanymi rękami trzymać nad głową kijek narciarski) oraz przysiady i półprzysiady. Te ostatnie robimy dwuetapowo – najpierw powoli schodzimy na dół, by następnie bardzo energicznie się wyprostować.

W rozgrzewkę warto wpleść również ćwiczenia w pozycji leżącej. Sprawdzi się tu popularna „deska”, czyli plank, oraz wznosy bioder bokiem. Leżąc na plecach, uginamy nogi w kolanach i kilka razy wypychamy biodra w górę, napinając przy tym mięśnie brzucha. Na koniec zróbmy ulubione ćwiczenie równoważne, na przykład tak zwaną jaskółkę. A potem czas na szusowanie!